
Treska na pomarančoch s batatmi
Snáď mi dáte za pravdu, že chutných inšpirácií na jedlá s rybami nie je nikdy príliš veľa, a preto vám sem dávam ďalší tip na zdravý recept. Treska na pomarančoch s batátmi je pomerne diétne a zároveň chutné jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré poteší nejedného milovníka rýb.
Treska s pomarančovou omáčkou a batátmi predstavuje na bielkoviny bohaté jedlo, ktoré obsahuje minimum tuku (iba 5 g na porciu). Treska totiž patrí medzi ryby s veľmi nízkym podielom tuku, preto je veľmi diétna a ľahká na žalúdok. Celé jedlo obsahuje na porciu len okolo 500 kcal. Na opačnej strane je však veľmi bohaté na mikronutrienty, spomedzi ktorých vedie jednoznačne selén (cez 100% ODD) a nasledujú vitamíny C a B skupiny, horčík, niacín, fosfor či draslík.
Jednoduchá pomarančová omáčka sa hodí rovnako ako na rybacie, tak i na mäsité jedlá. Tresku môžete vymeniť napríklad aj za lososa či sumčeka, prípadne inú rybu. V omáčke určite nevynechajte ani zázvor, odporúčam použiť čerstvo nastrúhaný - dodá omáčke tú správnu štipľavosť a intenzívnu arómu.
Tak si poďte pochutiť, treska na pomarančoch s batátmi je veľmi jednoduchá na prípravu.
Tento recept je z novej knihy Fit recepty - obedy a večere (KÚPITE TU).
Ingrediencie
- 1 kg batátov
- 800 g filé z tresky (chladené alebo rozmrazené)
- 2 pomaranče (kôra + šťava)
- 1 PL medu
- 1 PL sójovej omáčky (odporúčam túto)
- 1 PL olivového oleja (odporúčam tento)
- petržlenová vňať (podľa chuti)
- 1 ČL dižónskej horčice
- 1/2 ČL soli
- 1/2 ČL mletého čierneho korenia
- štipka zázvoru (mletého alebo čerstvého)
- 1 ČL cesnakového korenia
Postup
- Batáty poprepichujeme vidličkou a upečieme ich v rúre na plechu vystlatom papierom na pečenie do mäkka. Pečieme ich približne 30-40 minút pri 220 stupňoch, v závislosti od ich veľkosti.
- Na grilovacej panvici (prípadne obyčajnej) si rozpálime olivový olej.
- Ak je filé z tresky veľmi vlhké, osušíme ho pomocou papierovej utierky čo najviac do sucha.
- Následne na panvicu poukladáme filé z tresky a grilujeme ich 4-5 minút z oboch strán do zlatista.
- V hrnci alebo hlbokej panvici si medzičasom zmiešame med s horčicou, sójovou omáčkou, pomarančovou šťavou a kôrou, koreninami a soľou a omáčku necháme prevrieť.
- Ugrilovanú tresku na záver vložíme do vriacej omáčky a necháme ich spolu 2 minúty postáť, mimo plameňa.
- Upečené batáty ošúpeme a môžeme ich buď nakrájať na kocky alebo roztlačiť na pyré a podávame ich spolu s treskou, poliate omáčkou a posypané petržlenovou vňaťou.
Čas prípravy | 45 minút | |
Výdatnosť | 4 porcie |
Nutričné hodnoty / 1 porcia | ||
KCal | 504 KCal | |
Sacharidy | 54 g | |
Vláknina | 9 g | |
Bielkoviny | 50 g | |
Tuky | 5 g |
Pre viac podobných receptov klikni na kategórie nižšie
Vysoký obsah vlákninyNízkokalorickéObedy a večereBez lepkuBez orechovSladké zemiakyZeleninaBezlaktózové recepty na obedy a večereZdravé zeleninové obedy a večereDiétne recepty na obedy a večereDiétne recepty so sladkými zemiakmi na chudnutieNízkokalorické diétne zeleninové receptyBezlepkové zeleninové recepty
Ja som Lulu, výživová poradkyňa, a s láskou pre vás tvorím tieto zdravé a chutné fit recepty.
Mojím cieľom je ukázať vám, že jesť chutne a zdravo sa dá naozaj jednoducho a hravo.
Diskusia k receptu
✉️ Pošli mi svoj obľúbený recept.
Pošli mi ho emailom a rada ho odskúšam a zverejním.