Zeleninová panvička s kokosovým mliekom a ryžou
Keďže všetci milujú rýchle a jednoduché jedlá, pri ktorých nie je potrebné stáť niekoľko hodín pri sporáku, určite oceníte aj tento recept. Všetku zeleninu, ktorú doma máte, jednoducho uvaríte a pridáte kokosové mlieko, tofu, cícer a fazuľu - a nutrične hodnotné jedlo je na stole. Recept je naozaj jednoduchý a zvládnete ho aj v bojových podmienkach či na internáte. Na varenie potrebujete jednu hlbšiu panvicu a hrniec.
Zeleninový eintopf obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, bielkovín a najmä vlákniny. Ak pripravujete veľkú rodinnú oslavu a čakáte aj niekoľkých vegetariánov a vegánov, určite ich potešíte.
Kokosové mlieko je dokonalou náhradou za smotanu či živočíšne mlieka. Obsahuje veľa železa, vápniku, vitamínov C, E či B. Brokolica je zasa známa superpotravina, pretože obsahuje množstvo bielkovín, vlákniny a vitamínov C alebo A. Cícer patrí nielen k najzdravším ale aj najstarším potravinám. Táto skvelá strukovina vás zbaví bolestí žalúdka, pretože obsahuje vlákninu a dôležité minerálne látky.
Jedlo podávame s ryžou, bulgurom, kuskusom alebo cestovinami. Ak si toto jedlo plánujete uvariť s profesionálnym vybavením, zeleninu môžete pridať do jednej gastronádoby, ryžu do druhej a konvektomat vám pripraví jedlo za pár minút.
Tento recept je z novej knihy Fit recepty - obedy a večere (KÚPITE TU).
Ingrediencie
- 1 cibuľa
- 1 PL olivového oleja (Odporúčam tento extra panenský. Zľava 3€ s kódom M2N7362F)
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 menšia cukina
- 1 ks brokolice
- 3 ks veľkých rajčín (môžete vynechať)
- 2 plechovky (800 g) uvareného cíceru
- 3 ČL kari korenia
- 2 ČL kurkumy
- 1/2 ČL mletého čierneho korenia
- 1/2 ČL soli
- 1 balenie (180 g ) tofu (alebo viac, podľa potreby)
- 1/2 plechovky (200 ml) kokosového mlieka (odporúčam toto)
Postup
- V hlbokej panvici (odporúčam túto) si opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu na rozpálenom oleji.
- K cibuli pridáme kari korenie, kurkumu, čierne korenie a soľ.
- Na cibuľke orestujeme aj nakrájanú cuketu.
- Pridáme polovicu plechovky kokosového mlieka.
- Potom pridáme nakrájanú brokolicu, tofu, nadrobno nakrájané rajčiny, a cícer (bez šťavy).
- Za občasného miešania varíme, pokým sa chute jedla neprepoja, približne 10 minút.
- Na záver do jedla vmiešame aj prelisované strúčiky cesnaku.
- Jedlo podávame s ryžou, bulgurom, cestovinami alebo kuskusom.
| Čas prípravy | 25 minút | |
| Výdatnosť | 4 porcie |
| Nutričné hodnoty/ 1 porcia | ||
| KCal | 407 KCal | |
| Sacharidy | 41 g | |
| Vláknina | 18 g | |
| Bielkoviny | 22 g | |
| Tuky | 12 g | |